Treino de perna em casa

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Última moda nas academias, o corpo de mulher-rã é caracterizado pelas coxas bem grossas. Se você curte o estilo e quer ter o mesmo corpo das famosas, com pernas fortes, firmes e definidas, aposte em uma boa série de treino de perna com exercícios que mais trabalham os músculos inferiores.

Para quem não gosta de frequentar academias e prefere treinar em casa, não há desculpas. É possível improvisar e conquistar pernas torneadas com alguns exercícios de fortalecimento básicos que estimulam grupos musculares das pernas e do bumbum.

A seguir, listamos um treino de pernas completo para você que adora deixar a região à mostra, com roupas mais frescas e curtas:

  1. Agachamento (todos os tipos são um excelente treino de pernas e glúteos)

Posição: com os pés paralelos, abaixo da linha do quadril

Execução: agache levando o quadril para trás e deixando os joelhos atrás da linha do dedos dos pés.

Repetição: Realize 3 séries de 15 repetições.

 

  1. Agachamento aberto

Posição: de pé, pernas afastadas um pouco além da linha do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora e as mãos apoiadas na cintura.

Execução: Agache, como se fosse sentar em uma cadeira, até que a coxa fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial.

Repetição: Realize 3 séries de 15 repetições

 

  1. Flexão de quadril

Posição: de pé, com as pernas semiestendidas e as mãos cruzadas na frente do peito.

Execução: Flexione uma perna para cima, formando um ângulo de 90 graus com a linha do quadril e a do pé. Mantenha a coluna ereta e, se for preciso, apoie as mãos na parede.

Repetição: 3 séries de 10 repetições com cada perna

 

  1. Quatro apoios

Posição: apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris.

Execução: levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna.

Repetição: 3 séries de 10 repetições com cada perna

 

  1. Ponte

Este também é um ótimo treino de pernas e glúteos.

Posição: Deite-se de barriga para cima em um colchonete fino ou algo similar, dobre os joelhos e coloque os pés planos no solo.

Execução: Levante a pélvis lentamente até conseguir fazer uma ponte reta
Repetição: 3 séries de 10 repetições com cada perna

Atenção: é imprescindível realizar exercícios de aquecimento antes de começar qualquer tipo de treinamento e esticar os músculos depois de terminar para evitar possíveis lesões.

Se antes você não sabia como ter pernas grossas, agora sabe que conseguir pernas tonificadas pode ser uma tarefa simples se criar uma rotina de treinamento e complementá-la com uma alimentação adequada.

O verão já chegou. Força e foco nos exercícios!

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.