Superalimentos: o que são e quais os benefícios

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Você já ouviu falar dos superalimentos? Então, imagine um alimento que previne doenças, retira toxinas do seu organismo e garante todo o seu bem-estar. Ele também pode fazer você ganhar massa muscular, deixa sua pele uma beleza, controla sua pressão sanguínea, os níveis de colesterol e diabetes e lhe dá todas as vitaminas que você precisa. 

Uau! Será tudo isso mesmo? Aí surgem inúmeras perguntas como: o que é um superalimento? Como ele pode garantir todos esses benefícios para o meu corpo? Isso é de verdade, provado cientificamente? Se for, quanto deve custar um produto assim?

Então vamos lá! Tudo o que você precisa saber para entender melhor sobre o assunto está aqui. Aposto que você tem à disposição muitos desses alimentos na feira perto de casa ou mesmo na sua dispensa e nem sabia.

O que são superalimentos?

Um superalimento é assim denominado principalmente por conta de sua riqueza nutritiva. Alimentos que contêm substâncias capazes de oferecer um elevado número de fatores positivos na sua ingestão são superalimentos.

É uma característica marcante de um superalimento, o poder de prevenir, transformar, recuperar o organismo e propiciar uma qualidade de vida muito melhor. Aqui estamos falando de alimentos com enorme concentração de proteínas, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros nutrientes de grande valia, e que estão disponíveis em grande escala para a população.

Você sabia que a maioria dos superalimentos são naturais? É bom ficar atento a isso, pois nos últimos tempos, entretanto, tornou-se rotina que alguns alimentos recebessem indevidamente a classificação de superalimentos. Logo, é sempre importante se ater aos mais importantes aspectos que detectam um superalimento.

A população em geral está tão acostumada com produtos de qualidade padrão e mediana, que é comum que bons alimentos e superalimentos se confundam na esfera de conhecimento de massa sobre alimentação. Por isso, é fundamental ficar atento.

Um superalimento é um alimento riquíssimo em nutrientes essenciais para uma boa saúde. Entretanto, a nomenclatura nem sempre é muito fiel à ciência e, frequentemente, é explorada para fins meramente comerciais e mercadológicos.

Exemplos de superalimentos e os seus benefícios

É importante ressaltar que os superalimentos podem facilmente fazer parte de uma rotina de alimentação saudável. A abundância e o preço deles variam de acordo com a região, mas chega a ser bastante simples a inclusão deles na sua dieta.

Por meio dos exemplos mostrados a seguir, será mais fácil compreender como frutos, sementes e outros alimentos da cultura brasileira passam despercebidos como fontes riquíssimas de dezenas de benefícios. Confira!

1-Grãos e sementes

Nessa categoria, os principais superalimentos destacados devem ser a quinoa, a lentilha, a chia e as nozes. Saiba mais sobre elas!

  • Quinoa: é considerada um superalimento por ser uma proteína em grão. Com as mesmas características do leite materno, a quinoa é muitíssimo capaz de controlar e diminuir fortemente os índices do colesterol ruim, prevenindo complicações cardiovasculares. É o mais nutritivo dos vegetais, uma fonte inestimável de minerais.
  • Lentilha: conhecida por apresentar alto teor de fibras alimentares, a lentilha também é rica em ferro, vitaminas e proteína vegetal. É um superalimento, pois oferece uma grande quantidade de benefícios com restrita quantidade de gordura. É muito indicada no ganho de massa muscular magra e auxilia na cicatrização de ferimentos.
  • Chia: suas sementes são uma incrível fonte de antioxidantes. São também carregadas de ômega-3, além de ácidos graxos, fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais incontáveis. A chia é naturalmente livre de glúten e de fácil consumo. É uma ótima pedida!
  • Nozes: Muito saborosas, as nozes dispensam apresentações. Ricas em ômega 6 — melhor gordura poli-insaturada no mundo inteiro — elas ajudam a manter bons níveis do HDL, o bom colesterol no sangue. Ainda têm propriedades que melhoram o sono, previnem diversos tipos de câncer e doenças cardíacas, além de conter proteínas, vitaminas e minerais.

2- Frutos

Agora vamos falar sobre as riquezas não tão conhecidas do açaí, do kiwi, do mirtilo, da melancia e do abacate, superalimentos que são frequentes em feiras e supermercados do Brasil.

  • Açaí: protetor leal da saúde do coração, o açaí é um superalimento genuinamente nacional. Combate os índices do LDL, o colesterol maléfico, na corrente sanguínea. Deve ser consumido puro, sempre que possível, sem adição de açúcar, granola ou outro acompanhamento.
  • Kiwi: talvez o mais exótico dos exemplos de frutas. O kiwi tem efeito anti-inflamatório, antioxidante, laxativo e anticancerígeno. E tem mais! Ele é ótima fonte da vitamina C, E, B6, de potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras alimentares. Tudo isso auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico e colabora para a saúde do coração.
  • Melancia: tal como o tomate e a goiaba, a melancia está no topo das fontes naturais de licopeno, um carotenoide antioxidante que combate diversas doenças, entre elas o câncer. Além do mais, a melancia tem poucas calorias, sacia com facilidade e, de bônus, oferece grande quantidade das vitaminas A e C.
  • Mirtilo: é conhecido principalmente por seu combate ao envelhecimento através de seus antioxidantes poderosos, trabalhando na manutenção de um organismo saudável e protegido — especialmente o coração. Contém vitaminas C e E.
  • Abacate: um pseudofruto abundante em toda a América do Sul, o abacate é um dos superalimentos mais presentes na mesa do brasileiro. Conhecido como um fruto gorduroso, ele, na realidade, é rico em gordura monoinsaturada, benéfica para o organismo. É um forte aliado na perda de peso e na redução dos triglicérides. Por fim, também é fonte de ácido fólico e vitaminas B6, E e K.

Cacau, goji berry, framboesa, cereja e uva-passa são alternativas de superalimentos e também podem ser inseridas na sua dieta.

3- Hortaliças, legumes e verduras

Nesse segmento temos o maior número de superalimentos. Mas, é essencial citarmos todos os benefícios da batata-doce, da acelga, do espinafre, do tomate, dos brócolis, do chá-verde e dos cogumelos, que entram aqui apesar da distinção como fungos.

  • Batata-doce: carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em antioxidantes, vitaminas e manganês. Ela pode ser utilizada em pratos doces e salgados, e oferece muito betacaroteno, que cuida da saúde da pele e da visão.
  • Acelga: ela passa despercebida no arroz, mas é fonte das vitaminas A, B e C. Auxilia no bom funcionamento cerebral e também é polivalente, pois pode ser combinado com muitos outros superalimentos, intensificando os benefícios em uma mesma refeição.
  • Espinafre: suas folhas são ricas em um trio de vitaminas: A, C e K. Na sua composição também está presente a luteína, carotenoide muito importante na saúde dos olhos. É anti-inflamatório e auxilia a digestão dos alimentos.
  • Brócolis: com uma gigante concentração de proteína, os brócolis auxiliam na regulagem correta da insulina e do açúcar no sangue. É rico em vitaminas A,C, B9, K, cálcio, ferro e potássio. Isso significa que seus olhos, glóbulos vermelhos, sistema imunológico, ossos e tecidos se beneficiam com este vegetal. Também pode ajudar na luta contra certos tipos de câncer, incluindo de fígado, mama, próstata e cólon.
  • Tomate: licopeno é com o tomate. Seu consumo constrói uma fortaleza no combate aos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce e protegendo contra vários tipos de câncer. Seus sais minerais — como o cálcio e o ácido fólico — completam sua indicação como superalimento.
  • Chá-verde: um superalimento líquido. Campeão na exploração comercial ligada à desintoxicação, o consumo do chá-verde acelera o metabolismo e queima gordura. É eficiente no combate ao câncer, ao diabetes e aos derrames.
  • Cogumelos: deslocados de sua categoria habitual, os cogumelos, na verdade, são fungos. Eles são considerados um superalimento principalmente pela atuação no bom funcionamento do intestino. São ricos em fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

O espinafre, a beterraba, o alho, a maca peruana e a cebola fazem parte dos superalimentos que, por pouco, não foram destacados. Portanto, olho neles também!

4- Miscelânea

Para finalizar, segue informação extra com superalimentos diversificados para complementar o seu cardápio.

  • Salmão
    Rico em ômega 3, ele demonstra que a carne de peixe também pode ser um superalimento, que é capaz de prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer, manter a boa saúde do coração e combater depressão. Possui grande concentração de vitamina D e isso não pode ser esquecido.
  • Azeite de oliva
    O azeite de oliva consegue prevenir a osteoporose e o acúmulo excessivo de gordura. Doenças do trato vascular e o diabetes também não têm vez contra quem consome esse superalimento.
  • Ovos
    Fonte mais básica de proteína. De todos, pode ser que esse seja o superalimento mais democrático. Sua alta concentração de colina é ótima na manutenção das membranas celulares e na prevenção da boa visão. Seu consumo auxilia na manutenção da força muscular por meio de cálcio, ferro, zinco e de vitaminas.
  • Chocolate
    Além de ser maravilhoso, os antioxidantes presentes no chocolate podem ajudar a prevenir ataques cardíacos, protegendo as artérias de entupimento. Alguns estudos indicam que o consumo regular de pequenas quantidades de chocolate (com pelo menos 70% de cacau) pode diminuir a pressão arterial e a taxa de acidente vascular cerebral (AVC) em 20%. O chocolate também pode proteger a saúde do cérebro e aumentar a memória.
  • Café
    Pessoas que bebem café são menos propensas a morrer de doenças cardíacas e respiratórias, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e infecções. O café também pode ajudar a proteger as mulheres contra o câncer de mama, entre outros. Mas não beba muito quente! Bebidas muito quentes têm sido associadas ao maior risco de câncer de esôfago. Outras pesquisas descobriram que o café pode retardar o desenvolvimento de Alzheimer.
  • Maçã
    A maçã contem fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol e retardar a absorção de glicose, podendo manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também é fonte vitamina C e potássio, bom para pressão arterial e pode diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas e asma, enquanto ajuda a função pulmonar e a perda de peso.
  • Pera
    A pera pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e ajudando a controlar a doença em seus estágios iniciais. Também pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e melhorar a saúde intestinal. A fruta é rica em nutrientes e minerais, fornecendo vitamina C, folato, antioxidantes e potássio.
  • Aveia
    E que tal potencializar o benefício das frutas? Adicione aveia! O maior benefício vem de seu alto conteúdo de fibra, que ajuda a reduzir o colesterol e ajuda o funcionamento intestinal. Um composto em farinha de aveia ajuda as artérias e pode proteger contra o câncer de cólon. Possui baixo teor de gordura e é rica em ferro e outros minerais.
  • Blueberry
    Como maçãs, o blueberry é rico em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol e retardar a absorção de glicose, ajudando a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Não são tão comuns no Brasil, mas é possível achar em algumas lojas.
  • Aspargo
    Vamos adicionar aspargo à dieta? O alimento é rico em vitamina A, importante para o sistema imunológico e saúde ocular; tem licopeno, que reduz o risco de câncer de próstata; e ainda muita fibra para ajudar a reduzir o colesterol, controlar o peso corporal e incentivar a saúde do coração. A fibra de aspargos também contém probióticos, que promovem bactérias intestinais saudáveis. Os aspargos também contêm proteína e ferro.
  • Couve verde
    A couve contém ômega-3 e vitamina K, que promove a coagulação do sangue. Possui alto teor de fibras, sendo rica fonte de cálcio para a saúde óssea. Também oferece luteína, que é importante para a saúde ocular. A couve pode ainda ajudar a diminuir o declínio cognitivo, proteger as artérias e reduzir o colesterol.

Como vimos, superalimentos são assim chamados pela riqueza em nutrientes e benefícios. 

Apesar da vastidão nutricional deles, acredita-se que seja mais vantajoso seguir um cardápio variado do que só apostar em um ou outro superalimento

Por mais que sejam naturais, os superalimentos também precisam ser consumidos com moderação. 

A ciência da área acredita que, pela nomenclatura, as pessoas pensam que podem comer quantidades ilimitadas dos superalimentos e que terão sempre benefícios igualmente ilimitados. No entanto, é importante saber que até mesmo comida saudável em excesso engorda e traz prejuízos para a saúde de qualquer um.

Uma dieta ideal contém grandes quantidades e variedade de plantas, frutas, vegetais, grãos e produtos animais saudáveis. Os superalimentos podem ser colocados como uma boa fonte de iniciação em busca de uma alimentação saudável e de estudo sobre o valor nutricional daquilo que se come. O importante é não escolher um superalimento em detrimento de um bom alimento só pela nomenclatura.

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.