Saiba como produzir a melatonina naturalmente

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melatonina é um hormônio que o nosso corpo produz e é secretado naturalmente pela glândula pineal, que está localizada no cérebro. 

O que é melatonina?

Quem sofre de insônia ou noites mal dormidas já deve ter ouvido falar do hormônio melatonina. É necessário para se ter boa noite de sono que o organismo mantenha níveis adequados desse hormônio, produzido pelo cérebro, na região da glândula pineal.

O início da secreção de melatonina varia em cada indivíduo, mas normalmente tem início por volta de 20h e só é liberado em ambientes totalmente escuros, pois qualquer incidência mínima de luz prejudica a sua secreção.

Veja como a melatonina atua

Ela é produzida quando há ausência de luz e sua função mais estudada e conhecida é a de regular o relógio biológico, fazendo com que tenhamos sono à noite e mais disposição pela manhã.

Em uma pessoa com os horários biológicos normais, acordando pela manhã e dormindo pela noite, o pico natural de produção de melatonina varia entre 2 e 3 horas da manhã.

Melatonina: benefícios para saúde

A melatonina tem o poder de: 

  • regular o sono, 
  • melhorar a saúde cardiovascular, 
  • possui potente ação antioxidante, 
  • auxilia na reparação tecidual e celular, 
  • pode ajudar na prevenção de câncer, 
  • ajuda a regular o consumo alimentar, o gasto energético e a ação da insulina nas células. 

Confira as principais ações da melatonina no organismo:

  • Melatonina e ação no sistema imunológico

A melatonina além de exercer estímulos no sistema imunológico, aumentando a mobilidade e atividade das células de defesa, também estimula a formação de anticorpos e facilita a defesa contra micro-organismos.

  • Melatonina e enxaqueca

A relação da melatonina com a enxaqueca é ampla e complexa. Há diferentes alterações fisiológicas, que funcionam como gatilho para as crises, como as enxaquecas hormonais, que ocorrem no período menstrual.

Inúmeros efeitos biológicos da melatonina a evidenciam como iminente no tratamento da enxaqueca, pois sua ação potencializa diversas reações metabólicas que têm como resultado uma ação anti-inflamatória e analgésica. 

Alguns estudos já demonstram que os níveis desse hormônio estão diminuídos, e seus efeitos, alterados, principalmente nos casos de cefaleias em ressalvas, caracterizadas como dores intensas em apenas um lado.

  • Melatonina e diabetes

Os receptores de melatonina são encontrados em diversos tecidos do organismo, incluindo o pâncreas, responsável por secretar insulina, por isso, acredita-se que a suplementação desse hormônio atua na preservação e melhora da função das células pancreáticas e proteção de órgãos e tecidos frequentemente afetados pelo diabetes, como células do sistema nervoso, rins e retina. 

A baixa secreção desse hormônio pode elevar o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

  • Melatonina e prevenção de câncer

A suplementação de melatonina pode auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, próstata, pulmão, gástrico e hepático.

A melatonina possui ativo efeito antioxidante, que atenua a ação maléfica dos radicais livres, reduzindo assim as lesões ao DNA, além de estimular o sistema imunológico. 

O efeito da melatonina no câncer (prevenção e tratamento) é obtido apenas na forma farmacológica, com uso de suplementos e acompanhamento médico.

  • Melatonina e saúde feminina

A melatonina atua beneficamente na saúde feminina. Melhora as funções fisiologias da menopausa, combate os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) e auxilia na proteção dos óvulos, ajudando assim nos tratamentos de fertilidade.

  • Melatonina e antienvelhecimento

Um aspecto importante sobre o potencial antienvelhecimento da melatonina, é que sua ação antioxidante é mais intensa que as vitaminas C e E, atuando como agente antienvelhecimento

Além disso, pode ter funcionalidade na prevenção de doenças degenerativas da idade.

  • Falta de melatonina e insônia

A insônia é a dificuldade de dormir ou conseguir dormir durante a noite inteira, ou seja, sem ter aquele sono agitado, acordando diversas vezes.

Sua causa pode ter diversos fatores, como estresse, ansiedade, doenças e até mesmo falta de nutrientes importantes para a produção da melatonina.


Com o passar dos anos, a produção de melatonina diminui, por isso, é mais frequente que adultos e idosos apresentem distúrbios do sono. 

No entanto, alguns fatores podem auxiliar nessa redução hormonal, como mudanças no fuso horário, alterações no horário habitual de sono ou cansaço.

  • Suplementos de melatonina para dormir

Caso a produção da melatonina natural do organismo esteja baixa, pode desencadear diversos efeitos no organismo, por isso, o uso de suplemento de melatonina pode ser necessário para suprir a necessidade do organismo.

Como tomar melatonina?

De modo normal e habitual, o consumo da melatonina é na forma de comprimidos, gotas ou cápsulas. A dosagem varia de acordo com a necessidade individual. 

Apesar de não apresentar efeitos colaterais, o consumo em horários e dosagens inadequados pode ser prejudicial à saúde.

Melatonina natural nos alimentos

Existem alimentos que ajudam a aumentar a produção de melatonina natural no organismo, um ponto positivo para quem quer manter uma alimentação saudável aliada à boa noite de sono.

Exemplos de alimentos que estimulam a produção desse hormônio: 

  • própolis, 
  • abacate 
  • cereja, 
  • uvas, 
  • tomate, 
  • cevada  
  • abacaxi. 

O melhor é consumir os alimentos frescos.

Manter uma alimentação equilibrada e praticar regularmente exercícios físicos também ajuda a melhorar a qualidade de sono.

Exemplos de alimentos ricos em melatonina que vão melhorar a qualidade do seu sono

  1. A casca da uva é fonte direta de melatonina.
  2. Banana estimula a produção de melatonina.

Rica em potássio e vitaminas importantes, ela possui triptofano, aminoácido responsável pela síntese de serotonina (o “hormônio da felicidade”). Além de deixar a mente mais relaxada, essa substância também favorece e estimula a secreção de melatonina, ajudando o corpo a ter uma noite de sono mais saudável e relaxada.

  1. Aspargos são fontes de vitamina C e ácido fólico, que auxiliam na absorção de triptofano, estimulando a produção de melatonina.
  2. Abacaxi é uma fruta cítrica importante para a secreção de serotonina e melatonina.
  3. Grão-de-bico estimula a produção de hormônios como a melatonina e serotonina.
  4. Aveia e cereais integrais ajudam na secreção de melatonina e serotonina.

A suplementação de melatonina é comumente usada por quem tem dificuldades de pegar no sono. 

No Brasil, pacientes podem comprar formulações preparadas pelas farmácias de manipulação, desde que com receita médica. 

Mas, existem países, como nos Estados Unidos, onde o hormônio é vendido até em supermercado em formato de bala, e cerca de mais ou menos 3 milhões de pessoas consomem a substância frequentemente. 

Doses e horários errados de melatonina podem mexer no ciclo circadiano e, em vez de melhorar o sono, piorar ainda mais. 

Para ficar claro, o ciclo circadiano é o período de aproximadamente 24 horas em que o corpo se baseia para organizar funções como digestão, temperatura, estado de vigília ou sono, e é influenciado pela variação de luminosidade. 

Quando se toma melatonina, induz um pico da substância muito maior do que o fisiológico. Na teoria, você consegue dar um reset no relógio biológico.

Assim você pode, de uma hora para outra, mudar os horários de sono e vigília, e fazer isso sem acompanhamento é perigoso. 

Em suma, essa substância não é para ser usada para sempre e nem em qualquer dosagem. É preciso ter um acompanhamento e estabelecer com cuidado a dose e o tempo utilizado, uma vez que não se sabe exatamente como ela age.

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.