Prebióticos e Probióticos: entenda a diferença

Neste mundo tão cheio de dietas das mais variadas possíveis, você já deve ter ouvido falar em dieta da lua, do suco, do limão, do vinagre… Enfim, existe uma infinidade de recomendações para uma alimentação – aparentemente – mais saudável.

Sendo assim, é possível que você já tenha se deparado com os alimentos probióticos e os alimentos prebióticos, que oferecem uma série de benefícios ao nosso organismo.

Mas será que você sabe o que essas duas palavras tão parecidas significam? 

Já podemos adiantar: as duas palavras existem e significam coisas diferentes.

Que tal conhecer mais sobre esse assunto, já que esses dois tipos de componentes presentes nos alimentos fazem tão bem à nossa saúde?

Prebióticos –  são ingredientes alimentares não digestíveis que ativam seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no intestino (cólon), beneficiando o indivíduo hospedeiro dessas bactérias. 

Podem ser definidos como a nutrição para as bactérias da microbiota funcionarem melhor, pois chegam intactos ao intestino. O sistema digestivo não consegue quebrar as fibras das comidas de origem vegetal como é caso da cebola, do alho e da aveia. Os micróbios comem esses compostos e, a partir deles, produzem substâncias benéficas à nossa saúde.

Além disso, as bactérias boas ainda participam da síntese da vitamina K, que participa do processo de coagulação, e da síntese dos ácidos graxos de cadeia curta, que combatem infecções, reduzem processos inflamatórios e ajudam a diminuir o risco de câncer.

Probióticos –  são produtos cheios de bactérias saudáveis. Alguns iogurtes, queijos e o leite fermentado fazem parte da classe – também é possível encontrar probióticos em sachês e cápsulas. Os lactobacilos e bifidobactérias, favorecem o trânsito intestinal (passagem dos alimentos durante a digestão ao longo do tubo digestivo), cooperam para o aproveitamento de vitaminas e defendem a região de intrusos.

Os probióticos são micro-organismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem benefícios à nossa saúde. Essas bactérias também conseguem passar inteiras pelo nosso estômago (que é muito ácido e mata muitas outras bactérias) e chegam até a mucosa intestinal. Ao chegarem ao intestino, elas agem contra outras bactérias, inclusive as maléficas, e conseguem diminuir os riscos de doenças causadas por esses patógenos.

No entanto, essa colonização é temporária, durando no máximo por um período de uma a duas semanas. Portanto, o consumo de alimentos probióticos precisa ser regular para que você realmente possa aproveitar as vantagens.

Como a alimentação afeta a microbiota intestinal?

Os alimentos que comemos exercem uma função importante no equilíbrio entre as bactérias benéficas e maléficas. Uma alimentação rica em gorduras e açúcares afeta negativamente a microbiota boa, favorecendo o crescimento das espécies que podem causar doenças.

Por isso, quando nos alimentamos erroneamente por muito tempo, acabamos alimentando as bactérias maléficas e dando condições para que elas se multipliquem. De certa forma, isso prejudica o trabalho das bactérias benéficas, que ficam sem espaço e sem recursos para se reproduzir. Além disso, as bactérias maléficas ainda favorecem a absorção de calorias, o que pode resultado no aumento de peso.

Levando tudo isso em consideração, deduz-se que uma dieta que cause um impacto positivo nas bactérias benéficas também será vantajosa para o nosso organismo. É por isso que você deve consumir os alimentos prebióticos e probióticos.

Como acrescentar prebióticos e probióticos à sua alimentação

Antes de ir à loja de suplementos adquirir produtos ricos em prebióticos, lembre-se de que muitos alimentos são naturalmente ricos nessas fibras. 

Conheça os alimentos mais ricos em prebióticos e adicione-os ao seu prato:

• Raiz de chicória – É conhecida por ter sabor similar ao café, mas sem fornecer cafeína para quem a consume. Cerca de 47% das fibras dessas raízes são compostas pela inulina, uma fibra alimentar insolúvel que alcança o cólon e alimenta nossa flora intestinal.

• Dente-de-leão – Embora seja mais consumido em forma de chá feito a partir de suas raízes, o dente-de-leão possui em suas folhas uma boa fonte de inulina. Elas podem ser consumidas cruas, na forma de salada, e ajudam a aliviar a constipação e a melhorar o sistema imunológico.

• Alho – Muito popular em diversos pratos da nossa culinária. Essa planta promove o crescimento das bifidobactérias e dificulta a reprodução de micro-organismos maléficos.

• Cebola – Na maior parte dos casos, em conjunto com o alho na hora de preparar o tempero do dia a dia, a cebola também é rica em inulina e fruto-oligossacarídeos, dois tipos de prebióticos. Esse vegetal auxilia no fortalecimento do nosso sistema imunológico e ajuda na digestão.

• Alho-poró – Faz parte da mesma família que o alho e a cebola. Possui fibras do tipo inulina, que ajuda a manter a saúde da nossa microflora intestinal e facilita a quebra da gordura. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de vitamina K.

• Aspargo – Ajuda a manter nossos probióticos e a prevenir certos tipos de câncer. Esse vegetal também é uma boa fonte de proteína.

•  Banana – Embora a banana em si tenha pequenas quantidades de inulina, a banana verde é riquíssima em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

• Cevada – Ela fornece ao organismo a fibra beta-glucana que é uma substância prebiótica que promove o crescimento de bactérias benéficas no trato digestivo, além de reduzir o colesterol ruim (LDL) e a taxa de glicose do sangue.

• Aveia – Os flocos de aveia são ricos em fibra beta-glucana, que favorecem as bactérias benéficas do nosso intestino, melhoram o controle da glicose no sangue e reduzem o risco do surgimento de vários tipos de câncer. Além do mais, a aveia aumenta a sensação de saciedade.

• Maçãs – São ricas em uma fibra chamada pectina, que também é um excelente alimento para os micro-organismos probióticos, além de ajudar nosso organismo a combater as bactérias maléficas e a diminuir a taxa de colesterol no sangue.

• Cacau – As bactérias boas do seu intestino são “fãs” do cacau, uma excelente fonte de flavonóis. Essas substâncias são benéficas para as bactérias boas, ajudam a diminuir as taxas de colesterol ruim e ainda fortalecem a saúde do coração.

• Sementes de linhaça – Por ser rica em fibras, a linhaça ajuda a regular os movimentos peristálticos, diminui o colesterol ruim e reduz a quantidade de gordura que nosso organismo é capaz de digerir e absorver. Essas fibras fazem muito bem para os probióticos.

• Yacon – O yacon é um tubérculo que se assemelha com a batata-doce e é rico em fibras prebióticas como os fruto-oligossacarídeos e a inulina. Essas substâncias ajudam nosso corpo a absorver minerais, fortalecem o sistema imunológico e regulam as gorduras no sangue.

• Farelo de trigo –É um resíduo originado da transformação do trigo em farinha que corresponde ao revestimento externo do grão. Grande parte do seu conteúdo de fibras corresponde a um tipo especial chamado oligossacarídeo de arabinoxilano, que possui efeito prebiótico para as bifidobactérias.

• Algas – Alimento prebiótico muito poderoso. Seus efeitos incluem benefícios para a multiplicação das bactérias probióticas, o bloqueio no crescimento de bactérias prejudiciais e a melhora do nosso sistema imunológico.

Agora que você já sabe de tudo isso, ajude as bactérias probióticas a desempenhar suas funções no nosso intestino, pois só temos a ganhar com isso. 

Todos esses alimentos você encontra em supermercados ou casas de produtos naturais por preços bem mais em conta do que os suplementos prebióticos vendidos em lojas especializadas.

Os probióticos, por sua vez, em geral são encontrados em produtos lácteos como os leites fermentados e os iogurtes, na coalhada, no chucrute, na kombucha, e no kefir, picles, entre outros alimentos. Seria ótimo investir nesses alimentos para manter o bom equilíbrio da microbiota e garantir os benefícios para a saúde.

O iogurte é um dos alimentos probióticos mais conhecidos. Podendo ser consumido no café da manhã, no intervalo entre as refeições ou no lanchinho da tarde, ele é uma ótima opção para quem deseja obter as propriedades dos probióticos.

Para manter a dieta em dia, dê preferência aos iogurtes naturais e desnatados, que de modo geral possuem menos calorias por copo e não têm gordura na composição.

Essa bebida também é benéfica ao corpo devido à presença de cálcio que fortalece os ossos e protege o sistema nervoso. 

Por conta das vitaminas do complexo B, o iogurte contribui com a produção de energia no organismo e é fonte de proteínas.

• O chucrute, obtido através da fermentação do repolho, é um alimento rico em culturas de organismos vivos e uma excelente fonte de vitaminas A, do complexo B, C e E.

• O kombuchá é a forma fermentada do chá, não calórico, que tem uma grande quantidade de bactérias do intestino. A bebida é usada para aumentar a energia, melhorar a sensação de bem-estar e até perder peso.

No entanto, é bom ficar atento, pois existem restrições para o consumo do kombuchá, em particular para as pessoas que possuem problemas de saúde relacionadas ao fungo da cândida.

• O kefir, semelhante ao iogurte, é uma espécie de leite fermentado que contém lactobacilos e é rico em antioxidantes.

• O picles, mesmo que não seja tão conhecido, especialmente o não industrializado, é uma grande fonte de probióticos.

O alimento também é uma excelente escolha para quem deseja emagrecer, visto que contém baixa caloria. Além do que, ele contribui com o sistema digestivo, é rico em vitamina C, ajuda na absorção de ferro e auxilia no combate às infecções urinárias.

Concluindo, uma microbiota intestinal saudável e equilibrada resulta em um desempenho normal das funções fisiológicas do hospedeiro, o que irá assegurar melhoria na qualidade de vida do indivíduo. Este resultado é muito importante, principalmente nos dias de hoje, em que a expectativa de vida aumenta de modo exponencial.

O papel direto dos microrganismos probióticos e indireto dos ingredientes prebióticos, no sentido de garantir, no campo da nutrição preventiva, essa microbiota intestinal saudável e equilibrada ao hospedeiro, já está bem estabelecido.

O efeito dos microrganismos probióticos e dos ingredientes prebióticos pode ser potencializado, através de sua associação, dando origem aos alimentos funcionais simbióticos.

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