Ideias de lanches proteicos

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Tempo de leitura: 9 minutos

Lanches proteicos rápidos e fáceis são perfeitos para pessoas com uma vida corrida que seguem uma dieta rica em proteínas, seja para emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Fazer lanches proteicos rápidos não significa que eles devam conter somente proteínas e sim que eles devam ter uma boa porcentagem de proteínas. Alguns destes se aplicam inclusive a uma dieta de proteínas, dependendo da tolerância diária a carboidratos na dieta.

A alimentação com poucas horas de intervalo, rica em proteínas, contribui para o aumento ou a manutenção da massa muscular.

É sempre aconselhável aliar o consumo de mais proteínas na sua dieta à prática de exercícios físicos para os melhores resultados no que se refere à boa forma e saúde.

Lanches proteicos rápidos e fáceis de apreparar

Conheça algumas sugestões de lanches proteicos rápidos e fáceis para ajudar a manter sua dieta a qualquer momento do dia:

1. Cottage com Frutas

2. Sementes de Abóbora

3. Sanduíche de Ovos Cozidos

4. Sanduíche de Manteiga de Amendoim

5. Sanduíche de Carne

6. Tortilha de Feijão

7. Shake de Proteínas

8. Shake para Dar um Up!

9. Barras de Proteínas

10. Biscoito de Aveia com Whey Protein

11. Barras de Tofu

12. Leite de Soja

13. Iogurte Grego com Frutas

Atualmente, com essa vida corrida, a maioria das pessoas não se alimenta adequadamente, fazendo, na maioria das vezes, apenas as três refeições principais durante o dia. Nessas três refeições, os alimentos práticos e pouco saudáveis ganham grande espaço.

Os lanches intermediários, no meio da manhã e tarde ou a ceia antes de dormir, ajudam a manter uma alimentação equilibrada e saudável.

Logo, comer de 3 em 3 horas favorece a termogênese, que é o gasto calórico natural do corpo, ajudando assim na perda de peso. Ficar muito tempo sem comer economiza queima calórica, auxiliando no acúmulo de gordura.

jejum prolongado aumenta a produção do hormônio cortisol, considerado o hormônio do estresse. Esse aumento promove maior depósito de gorduras na região abdominal e provoca queda nos índices de testosterona, que é um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Por isso, uma alimentação fracionada durante o dia é mais saudável e ajuda a manter os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar. Ainda ajuda no combate ao déficit de atenção, mau humor e falta de disposição. Mas, é importante ressaltar que não adianta ingerir uma fonte pesada de calorias: o ideal é a ingestão de alimentos nutritivos nos lanches intermediários.

Aqui vão algumas opções para ajudar vocês:

Opção 1: Frutas

Opção 2: Pão integral com queijo cottage e blanquet de peru

Opção 3: Frutas secas

Opção 4: Iogurte com aveia

Opção 5: Biscoitos ou torradas integrais

Opção 6: Barras de proteína ou de cereais

Opção 7: Shakes proteicos

Opção 8: Sucos de fruta ou água de coco

As quantidades vão depender da necessidade e do objetivo de cada um. 

Para você saborear, sugiro 3 receitas de lanches proteicos:

Sanduíche de omelete

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Omelete
2 ovos
1 col. (sobremesa) de leite desnatado
1 col. (café) de manjericão picado
Sal a gosto

Recheio
1 col. (sopa) de requeijão 0% gordura
4 fatias de peito de peru

Modo de preparo:

Bata os ovos com leite e misture o manjericão e o sal. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Corte a omelete ao meio, espalhe o requeijão nas duas partes, acrescente o peito de peru (ou presunto magro) e feche o sanduíche.

Panqueca Doce Proteica

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
2 Claras
1 ovo inteiro
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
1 col. (sopa cheia) de ricota esfarelada
1 col. (sopa) de uva passa
1 pitada de canela
1 col. (sobremesa rasa) de adoçante culinário (próprio para forno e fogão)

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Sirva com canela por cima.

Overnight

 Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 unidade de iogurte natural desnatado (170 g)
1 col. (sopa cheia) de leite em pó desnatado
1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
1 col. (café) de chia

½ maçã picada
Adoçante a gosto

Modo de preparo:

Na noite anterior, misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira. No dia seguinte, pode comer.
Obs: Para o dia a dia corrido é uma ótima opção, porque você pode preparar antes uma quantidade maior e deixar na geladeira, já em porções. Dura até 4 dias.

Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino ajuda a estimular a hipertrofia e a melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia deve ser utilizada principalmente por aquela pessoa que deseja ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular.

Por outro lado, quem deseja emagrecer também pode usar essa mesma estratégia, mas consumindo uma quantidade menor de alimentos para controlar a ingestão de calorias.

Veja algumas sugestões de lanches para o Pré-Treino

No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.

1. Iogurte com fruta e aveia

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino. O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.

No entanto, para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.

2. Leite com cacau e torradas

O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornece proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irá ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.

Contudo, se o desejo é de emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.

3. Vitamina de banana e pasta de amendoim

Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina.

Se a intenção for a perda de peso, a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a fruta, pois assim reduz-se as calorias ainda mantendo uma boa quantidade de energia para o treino. 

Veja algumas sugestões de lanches para o Pós-Treino

No pós-treino, é necessária uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Sanduíche com patê de atum

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite. O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.

Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. 

Entretanto, se a intenção for a de emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar tomar o suco.

2. Almoçar ou Jantar

O almoço ou o jantar são ótimas refeições de pós-treino por serem completas e terem grandes quantidades de proteínas. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, que são alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais e um fio de azeite sobre a salada.

Quem deseja emagrecer pode usar como refeição apenas salada e carne, por exemplo, ou uma sopa de legumes com frango ou fazer macarronada de abobrinha.

3. Omelete proteico

Fazer uma omelete também é uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade. Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo. Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.

No entanto, para quem deseja emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.

Em suma, essas foram apenas algumas sugestões de lanches proteicos que você poderá consumir. Além dessas, existem uma infinidade de outras sugestões que também poderão lhe agradar.

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Whey Protein concentrado é um suplemento protéico que promove o aumento muscular. É indicado para atletas ou praticantes de atividades físicas, por ajudar na recuperação da massa muscular.

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.