Entenda a diferença entre fome, apetite e saciedade

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Pelo menos uma ou mais vezes, todo mundo já continuou a comer, mesmo sentindo que a fome já havia acabado, não é assim? Algumas pessoas chamam isso de gula. E já se tornou algo comum de acontecer, especialmente, quando é o dia de sair.

A pergunta é: você sabe identificar quando a sua fome se transformou em gula? Pois é, saber diferenciar sensações como fome, apetite e saciedade é fundamental na hora de manter o autocontrole.

Fome é a necessidade fisiológica de comer e não está relacionada a alimentos específicos. Apetite é o desejo de comer algum alimento específico. O apetite é muito sensível ao sabor dos alimentos. Já a saciedade pode estar relacionada ao momento de parar de comer e os sinais aparecem já quando pequenas quantidades de nutrientes são absorvidas em nosso corpo. 

Fome, apetite e saciedade: entenda a diferença

A fome é uma sensação do corpo humano, resultado da ausência de alimentos por longos períodos, o que leva a uma baixa do nível de energia do organismo para realizar seus processos vitais. A fome acontece quando uma pessoa fica muito tempo carente de alimentos e de calorias (energia). 

Uma série de fatores pode causar a fome. Entre eles, está o hormônio grelina, que é produzido no estômago, quando o órgão se encontra vazio. É esse hormônio que manda o sinal de fome para o cérebro, responsável pelo controle do apetite. Quando nós precisamos de nutrientes e calorias para sobreviver e para que o corpo possa funcionar plenamente, sentimos fome.

O apetite é a vontade de comer, alimentar-se, quando se sente fome. Ele está presente em todas as formas de vida, e serve para regular uma ingestão adequada da energia necessária para manter o metabolismo. É controlado por uma interação próxima entre o aparelho digestivo, tecido adiposo e o cérebro. A diminuição patológica do desejo de comida é denominada anorexia, enquanto que polifagia é o aumento da vontade de comer. A má regulação do apetite contribui para a anorexia, bulimia, caquexia, comer compulsiva ou excessivamente. A falta de apetite (inapetência) também pode ser sintoma de algumas doenças.

Saciedade é satisfação excessiva que experimentamos depois de ter satisfeito um desejo ou uma necessidade fisiológica, como, por exemplo, comer. 

Consiste em uma resposta que podemos qualificar como homeostática que é gerada em nosso corpo de maneira natural quando se cobre satisfatoriamente a demanda de alimentos. 

Em suma, é importante comer com atenção plena. Devemos ter consciência de que estamos comendo porque estamos com fome, ou estamos com o apetite aguçado. Além disso, é importante observarmos também quando o menor sinal de saciedade se apresenta, dizendo que é hora de parar. Tudo isso só trará benefícios para nosso organismo, saúde física e mental.

Veja como ter a sensação de saciedade com saúde

Para aumentar a saciedade após uma refeição e manter a fome longe por mais tempo, boas estratégias são: adicionar um ovo na refeição, usar aveia ao invés de farinha e comer alimentos ricos em fibras, por exemplo.

Também é fundamental evitar refeições baseadas principalmente em carboidratos simples, como pão francês ou tapioca com manteiga, que são rapidamente digeridos e aumentam a sensação de fome.

Além disso, alimentos muito doces devem sempre ser evitados, porque são, na maioria das vezes, difíceis de parar de comer, mesmo quando a fome já passou, por proporcionarem prazer. Por isso, veja a seguir alguns truques para comer bem e obter mais saciedade.

1. Adicionar uma fonte de proteína nas refeições

A proteína é o nutriente que mais traz saciedade ao organismo, e pode ser encontrado em alimentos como ovos, carnes, frango, queijos e iogurte. Além disso, as proteínas gastam mais calorias durante a sua digestão e são importantes para o aumento da massa muscular no corpo, ajudando no processo de emagrecimento.

Desta forma, para afastar a fome por mais tempo, a dica é adicionar à refeição pelo menos 1 ovo, 1 fatia de queijo ou 1 filé de frango pequeno, ou, ainda se desejar, consumir uma omelete feita com dois ovos e recheada com queijo ou legumes no café da manhã ou jantar, por exemplo. 

2. Comer salada no almoço e no jantar

As verduras e os legumes são ricos em fibras e pobre em calorias, o que aumenta a sensação de saciedade e mantém a dieta com poucas calorias.

Por isso, consumir salada no almoço e no jantar ajuda a reduzir o consumo de arroz, macarrão, farofa e outras fontes de carboidratos que estimulam o ganho de peso. Além do mais, os vegetais são vitaminas e minerais, importantes para ativar o metabolismo e estimular a perda de peso.

3. Adicionar sementes nos lanches

Por serem ricas em fibras, as sementes como chia, linhaça e gergelim são excelentes opções para incluir nos lanches, devendo-se adicionar de 1 a 2 colheres de chá de sementes no iogurte, no recheio do sanduíche, na salada de frutas ou no suco. Assim, o lanche fica mais nutritivo e dará saciedade por mais tempo.

Além das sementes, também pode-se usar Farelo de Trigo, que é rico em fibras e quase não tem calorias, podendo ser facilmente adicionado nos lanches por não ter sabor e não modificar o paladar da refeição. 

4. Comer gorduras boas

Por levarem mais tempo para serem digeridas, as gorduras boas também trazem uma maior saciedade, além de ajudarem a reduzir a inflamação no organismo e melhorar os níveis de colesterol.

Sendo assim, algumas opções que podem ser utilizadas são consumir de 5 a 10 unidades de castanha de caju nos lanches, comer abacate ou coco, pois são frutos gordurosos, e consumir peixes como atum, sardinha e salmão pelo menos 3 vezes por semana.

5. Trocar a farinha de trigo por Farelo de Aveia

O farelo de aveia é uma ótima fonte de carboidratos, além de ser rico em fibras. Ao contrário da farinha de trigo branca, ele tem um baixo índice glicêmico, e não estimula a produção de gordura no organismo. Além do mais, a aveia melhora a flora intestinal e combate a prisão de ventre, reduzindo a produção de gases e combatendo a má digestão.

Além do farelo de aveia, outras farinhas saudáveis são a farinha de aveia, farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de arroz integral e farinha de trigo integral.

6. Palitinhos de legumes na hora da fome

No meio do dia, quando a fome surgir, uma boa escolha é comer palitinhos de legumes como cenoura, talos de salsão, palmito, pepino tipo japonês, ramos de aipo, pimentão vermelho e amarelo.

Para fazer os palitinhos, basta cortar os legumes no formato de batata frita e guardá-los na geladeira, podendo utilizar como lanches quando a fome bater ou se surgir o desejo de mastigar alguma coisa para passar a ansiedade.

7. Comer pipoca para combater a ansiedade

A pipoca é uma ótima opção para consumir na hora que bater a ansiedade, pois é rica em fibras e possui menos calorias que alimentos como chocolate ou batata frita, e ainda permite mastigar bastante, o que ajuda a reduzir o estresse.

Para obter o máximo de vantagens, prefira fazer a pipoca no micro-ondas, sem adicionar gordura, e temperá-la com ervas como orégano e salsinha, adicionando apenas um pouco de sal para dar sabor. 

Com o corre-corre diário, muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo além do que deveríamos. Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente. Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria. 

Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo “sabe” quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar, evitando que a fome chegue mais cedo.

Por isso tudo, conclui-se que você irá prestar mais atenção, daqui para frente, às sensações apresentadas pelo seu corpo. Saberá, com certeza, quando a sensação é de fome, apetite e saciedade. 

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.