Emagrecer até o Natal – é possível?

O excesso de peso deve ser visto como uma questão de saúde pessoal e não como um problema essencialmente estético. São muitos os malefícios provocados pelo excesso de gordura corporal. O indivíduo com excesso de peso está constantemente exposto a outros problemas de saúde, pois o sobrepeso e a obesidade estão associados a uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

Muitas pessoas, influenciadas por padrões estéticos, optam por atalhos mirabolantes para conseguir perder peso, apelando para dietas da moda, que são prejudiciais à saúde, ou para o uso de remédios, muitas vezes sem acompanhamento de um profissional de saúde. Essa loucura de emagrecer vários quilos em tão pouco tempo não traz nenhum benefício para a saúde.

Mudar hábitos e eliminar os quilos indesejáveis

O procedimento de perda de peso está focado na diferença entre a quantidade de calorias consumida e a quantidade de calorias metabolizada diariamente. Ou seja, se você ingere mais calorias do que queima, certamente vai engordar. 

Em contra partida, se o seu consumo diário de calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima, você irá emagrecer. Caso a ingestão e a queima de calorias sejam equivalentes, o seu peso ficará mais ou menos estável ao longo das semanas. 

Lembre-se de que tudo precisa ser realizado de forma saudável! Confira!

O que fazer para consumir menos calorias

Aprender a comer é melhor que fazer dieta

Entenda que a reeducação alimentar é melhor que qualquer dieta da moda. Você pode demorar mais tempo para chegar ao peso desejado, mas terá mais facilidade em manter o peso desejado em longo prazo. E certamente não precisará fazer mais dieta.

Perder peso é muito mais fácil do que manter o peso perdido. Para manter um peso saudável você precisa mudar hábitos de vida e de alimentação.

Não adianta fazer dieta se não aprender a comer melhor. O emagrecimento precisa ser a consequência da mudança de hábitos saudáveis. 

Sirva somente o necessário na hora das refeições

Quando estamos com fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade necessária de comida fica comprometida e, muitas vezes, comemos mais do que precisamos.

Utilize pratos menores

Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.

Terminar de comer o que está no prato, não é obrigação

Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.

Faça sua alimentação apenas em um local da casa

Fazer as refeições em um local específico da casa como, por exemplo, a sala ou a cozinha traz benefícios, pois evita de criar o hábito de comer fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em frente à TV, entre outros.

Coma bem devagar

Coma bem devagar, mastigue várias vezes a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo para os mecanismos de saciedade do corpo se ativar.

Coma verduras e legumes

Verduras e legumes são saudáveis e têm poucas calorias.

Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo menos 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.

Fique atento aos eventos que ativam a fome

Observe quais são os sentimentos ou atividades que deflagram com frequência o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as.

Diminua o consumo de refrigerantes

Se você consome mais do que uma simples lata de refrigerante por dia, o simples fato de interromper esse consumo fará com que você perca alguns bons quilos em poucas semanas.

Os refrigerantes dietéticos não são saudáveis, mas são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos em relação ao consumo de açúcar e calorias.

Confira a quantidade de açúcar das bebidas antes de consumir

Antes de comprar uma bebida, confira a quantidade de açúcar e calorias da mesma.

Bebidas energéticas e produtos voltados para a hidratação durante atividade física também possuem excesso de açúcar. 

Evite os produtos industrializados chamados de “naturais”

Várias marcas de sucos em garrafa ou caixa, rotulados como se fossem feitos exclusivamente de fruta, na verdade contém açúcar para melhorar o sabor. Confira sempre as referências nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar, cuidado, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.

Não compre alimentos com muitas calorias

O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias é não ter acesso fácil ao mesmo.

Não utilize molhos hipercalóricos

Não adianta comer salada se você vai enchê-la de molhos, principalmente aqueles à base de maionese e queijos, que são hipercalóricos.

Evite comer sobremesa logo após a refeição

Veja se você realmente precisa de sobremesa ou se comer o doce é apenas um hábito ou uma forma de recompensa.

Escove os dentes assim que terminar de comer

Estar com os dentes limpos fará você pensar duas vezes antes de optar por comer uma sobremesa.

Evite comer para combater o tédio

Se estiver entediado e com vontade de comer, beba um bom copo de água antes de beliscar alguma guloseima, assim quem sabe a vontade de comer passa. Não utilize a comida como forma de passar o tempo.

Consuma azeite com moderação

O azeite é um tipo de gordura saudável, mas é calórico. Se o objetivo for perder peso, encher a comida de azeite não é uma boa opção. 

Evite fritar os alimentos que podem ser assados

Assar ou cozinhar em vez de fritar reduz drasticamente a quantidade de calorias do alimento.

Cozinhe de forma simples os alimentos

Evite alimentos empanados, à parmegiana, gratinados, com molhos ricos em maionese, molhos de quatro queijos, frituras ou qualquer outro alimento rico em gorduras, pois estes costumam ser hipercalóricos.

Coma frango sem a pele

Uma ótima opção é comer o frango assado, mas ele deve ser consumido sem a pele, pois ela tem muitas calorias.

Coma mais peixes

Peixes são opções de proteína com menos calorias que as carnes em geral.

Elimine o fast-food da sua dieta

Alimentos do tipo fast-food contêm excesso de calorias e sal.

Durma, pelo menos de 7 a 8 horas por noite

Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de engordar.

Consulte um nutricionista

É muito mais fácil emagrecer com a ajuda de um profissional, pois ele pode preparar uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você. 

Confira sempre as informações nutricionais dos alimentos

Consulte sempre as informações nutricionais dos produtos, principalmente a quantidade de calorias do alimento. Com o tempo, você vai aprender a identificar os alimentos mais adequados para perder peso ou para mantê-lo saudável.

Compre sempre o produto menos calórico

Na hora das compras, veja nas informações nutricionais qual é a opção com menos calorias.

Prefira laticínios com poucas calorias

Na hora de comprar laticínios, procure sempre pelas versões desnatadas, light ou magras. Isso serve para iogurtes, leite, queijos, e outros.

Evite o sorvete

Se você deseja comer sorvete, o picolé é uma opção melhor que os sorvetes de caixa, pois são menores e têm menos calorias no total.

Opte por alimentos integrais

Alimentos integrais são mais saudáveis, possuem mais fibras, são menos calóricos e ajudam a induzir a sensação de saciedade.

Diminua o consumo de bebidas alcoólicas

Bebidas alcoólicas são hipercalóricas. Quanto maior for o teor de álcool, mais calorias a bebida contém.

Evite as refeições prontas dos supermercados

Além de serem hipercalóricas, elas costumam ter grande quantidade de sal.

Calcule as calorias consumidas ao longo da semana

Não é preciso abolir totalmente nenhum tipo de comida. Se você não vive sem pizza no fim de semana, faça o cálculo das calorias que você pode consumir ao longo do dia. 

É importante evitar sabores com muita gordura e calorias, como quatro queijos ou bacon. Lembre-se que cada fatia de pizza pode ter entre 200 e 300 kcal. Quanto menos gordurosa for a pizza, mais fatias você poderá consumir.

Dicas para queimar muito mais calorias

Tome normalmente o café da manhã

Quando estamos em jejum, nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. O melhor é consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

Evite os longos períodos de jejum durante o dia

Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas.

Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso. 

Faça exercícios físicos

O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Praticar exercícios é uma questão de hábito.

Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.

Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer

Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajuda a perder peso.

Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.

Faça exercícios mais intensos

Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. 

Caminhe

Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

Faça musculação e aeróbicos

Se tiver tempo e condições de saúde, tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de musculação. 

Treine por pelo menos 30 minutos

Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

Preste atenção à sua frequência cardíaca

O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

Tente se exercitar sempre que possível

Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta ou caminhando. Deixe o carro em casa. 

Ande menos de carro

Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.

Utilize o elevador só para andares muito altos

Se forem apenas poucos andares, troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.

Não há idade para fazer exercícios

Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar os seus músculos.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.

Abdominal não é exercício para emagrecer

Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer.

A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em geral.

Faça natação

Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.

Exercite-se de manhã

Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia, quando você já está cansado.

Treinamento focado no emagrecimento e atrelado à alimentação

Um treinamento cuidadosamente elaborado, planejado, respeitando as características, as limitações e as potencialidades de cada indivíduo, e com os estímulos corretos, não tem como dar errado.

E se tudo isso estiver associado a uma alimentação saudável, com certeza o emagrecimento irá acontecer.

Primeiramente, o que se deve fazer para perder gordura é cuidar da alimentação. Nesse caso, para não ter perdas nutricionais por simplesmente deixar de comer é recomendado o auxílio de um nutricionista.

Para que o conjunto dieta e exercícios funcionem para o emagrecimento, precisa que o balanço energético seja negativo, ou seja, que o organismo gaste mais energia do que consuma.

E, nesse caso, o exercício físico entra como fator importante, pois o indivíduo consegue manter a massa muscular enquanto perde massa gorda.

Mas, todo treinamento focado no emagrecimento requer cuidados durante o processo para que não haja riscos de lesões nem desequilíbrio metabólico.

Para finalizar

Na realidade, o fundamental quando se trata de treinamento focado no emagrecimento ou manutenção de peso é se exercitar. Qualquer tipo de exercício contribui, desde que combinado a uma alimentação controlada, pois o emagrecimento depende do balanço energético negativo.

No entanto, os exercícios devem estar inseridos dentro de um programa de treinamento para emagrecimento, com métodos, volume e intensidade de acordo com o histórico de saúde e condições físicas do indivíduo. Mas, para que seja efetivo, o indivíduo deve estar engajado nesse objetivo e motivado.

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