Conheça as fontes de ômega 3 vegana

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Nesta versão vegana, o Ômega 3 é extraído unicamente de fonte vegetal (linhaça). O óleo de linhaça é a fonte mais rica em ALA, um ácido graxo que, ao ser ingerido, é convertido no organismo em EPA e DHA. Estes dois ácidos são encontrados predominantemente nos peixes e em seus óleos.

É comum acreditar que o ômega 3 só existe em animais, principalmente nos peixes marinhos. Desse modo, pessoas que adotam a alimentação vegana estariam privadas desse lipídio essencial e, consequentemente, sujeitas às doenças provocadas por sua deficiência.

No entanto, existem fontes de ômega 3 que não são de origem animal. Sendo assim, os veganos não estão privados de suas vantagens nutricionais.

Após diversos estudos foram atribuídos ao ômega 3 efeitos cardioprotetores, propriedades anti-arritimeicas, antitrombóticas e anti-inflamatórias. Outro efeito observado com o consumo do óleo de peixe é a redução significativa dos triglicerídeos plasmáticos, com consequente redução do colesterol total, o consumo do ômega 3 é um dos métodos mais efetivos na redução dos triglicerídeos.

Você já parou para pensar que uma dose diária de gorduras saudáveis faz muito bem à saúde? 

O consumo sustentável de peixes está mudando a vida das pessoas, pois elas estão procurando maneiras para incluí-lo facilmente na dieta. Outra que está se tornando a “queridinha” é a torrada com abacate.

Caso você tenha uma dieta mais “flexível” e consuma uma grande variedade de alimentos, você provavelmente consegue obter muitos ácidos graxos – ômega 3 – de frutos do mar como salmão, cavala e ostra, também com a opção de tomar suplementos de óleo de fígado de bacalhau ou óleo de peixe. No entanto, caso você seja vegano ou vegetariano, pode ser um pouco mais difícil alcançar a dose diária recomendada de ômega-3. 

Mas, o importante é não desanimar! Existem muitas fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3 para veganos, ou qualquer pessoa que não consuma frutos do mar ou tome os suplementos tradicionais.

O que é o ômega 3? 

Resumidamente, saiba o que precisamente são os ácidos graxos ômega 3 e a razão de serem tão críticos para a nossa saúde. A gordura, juntamente com as proteínas e os carboidratos, é um dos três macronutrientes principais que são essenciais para a estrutura das membranas celulares, produção de hormônios e armazenamento de energia. Dentro da “classe” de gorduras, temos as gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. 

Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados dentro da categoria dos ácidos graxos polinsaturados e existem quatro ômega-3 principais: 

  • Ácido alfa-linoleico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenóico (EPA)
  • Ácido docosapentanoico (DPA)
  • Ácido docosa-hexaenóico (DHA)

Esse grupo de gorduras tem sido alvo de estudos e já foi comprovado que diminuem os níveis de colesterol, podendo reduzir o risco de coágulos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a inflamação. É evidente que não devemos deixar de incluir uma boa quantidade dessas gorduras em nossas dietas.

Dentre esses ômega-3, o ALA é, sem sombra de dúvida, “essencial”. Isso significa que devemos consumi-lo nos alimentos – é encontrado em diversas sementes e leguminosas. Embora não exista uma Ingestão Diária Recomendada (DDR) para ALA, o consumo diário recomendado de acordo com a National Academy of Medicine é de 1100 mg para mulheres adultas e 1600 para homens adultos. Quanto aos outros – EPA, DPA e DHA – o corpo humano, por ser um sistema incrível, pode converter o ALA neles. Parece fantástico, mas não é bem exatamente assim que acontece. A parte complicada é que o EPA e DHA – os ácidos graxos encontrados em grande quantidade em peixes – não são sintetizados a partir da ALA em taxas muito altas, com cerca de 2-10% de conversão. 

Para as pessoas que consomem frutos do mar, isso não é um grande problema, entretanto, é uma outra questão para veganos ou pessoas que suplementem com cápsulas de óleo de peixe e estejam procurando uma alternativa. Então, a dúvida continua, se os vegetarianos ou veganos não consomem peixe, existe uma maneira que possam obter EPA e DHA a partir de plantas? Além do mais, quais seriam os alimentos ricos em ALA que eles deveriam priorizar, para que resultem em pelo menos um pouco de conversão em EPA e DHA? Há várias opções para se encontrar o ômega-3 para veganos. 

1-Fontes vegetais de ALA

Por sorte, o ALA é encontrado unicamente em plantas. Sendo assim, veganos, vegetarianos e pessoas que consomem carne devem adicionar estes alimentos às suas listas de compras semanalmente e salpicá-los em refeições e lanches diariamente. 

Veja as melhores fontes de ALA e quais são as maneiras que você pode considerar consumi-las em sua dieta:

  • Sementes de linhaça

Sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ALA. Para melhor absorção estas sementes devem ser moídas. Então, você terá duas opções, compre as sementes inteiras e triture-as em casa, conforme necessário, ou compre as sementes moídas e mantenha refrigeradas para manter o frescor. Se você é uma pessoa observadora, perceberá que esta “super”  semente está incluída em diversos produtos, de biscoitos a granolas.

  • Óleo de semente de linhaça

Você sabia que as sementes de linhaça podem ser prensadas a frio e transformadas em um óleo de alta qualidade? O óleo de semente de linhaça é útil para molhos de salada e como um óleo finalizador para vegetais grelhados. Você também pode tomar o óleo de linhaça em cápsulas, mas note que dependendo da concentração poderá precisar tomar de 2 a 8 cápsulas por dia para obter a dose recomendada. Por isso, seria de suma importância considerar a opinião de um profissional capacitado.

  • Sementes de chia

Essa semente, poderosa fonte de ômega 3, incha quando é adicionada ao líquido. As sementes de chia podem ser facilmente adicionadas em suas vitaminas ou aveias à noite.

  • Sementes de cânhamo e óleo de semente de cânhamo

Sabiamente, a natureza acertou em relação às sementes de cânhamo, que podem ser colocadas na massa de panquecas ou em torradas com abacate. Também pode-se experimentar uma colher de sopa de óleo de semente de cânhamo em preparações frias como molhos e marinadas. Quando descascadas, as sementes contêm 2090 mg de ácidos graxos ômega 3 em uma porção média de 3 colheres de sopa. 

  • Nozes

Quando tostadas, a noz fornece uma ampla quantidade de ômega-3. Armazene-as na geladeira a fim de preservar as gorduras saudáveis e aprecie-as em sua tigela de cereais ou como um acompanhamento crocante para sopas.

  • Gérmen de trigo

Alimentos preparados com farinhas alternativas estão na moda, por isso você deve estar vendo mais receitas de panificação com gérmen de trigo. Ela não tem o benefício das gorduras insaturadas e outros nutrientes antinflamatórios como a vitamina E, zinco e magnésio, mas contém glúten. 

2-Fontes vegetais de EPA e DHA

Já que você evita passar pelo balcão de peixes, uma ótima opção pode ser encontrar fontes de EPA e DHA adequadas para veganos nos corredores do mercado, bem como na seção de suplementos. A fonte vegetal mais conhecida de EPA e DHA são as Algas, que têm ganhado popularidade nos últimos anos, e, às vezes, sendo chamadas de “ouro verde”.

Você comeria uma planta verde e aparentemente gosmenta do fundo do oceano?  Mas, você poderá se surpreender ao saber que ela está sendo adicionada no seu suco ou na sua tigela com um outro nome. As algas são comumente usadas com muitos pseudônimos – veja como identificar este superalimento marinho.

  • Alga marinha ou nori

Membros da família algae, as algas são comumente utilizadas para sushi, mas agora está aparecendo como algas crocantes, petiscos de nori, e em um tempero chamado gomasio. 

  • Spirulina

A spirulina é uma alga verde-azul comumente encontrada em forma de pó, que fornece uma cor verde viva devido ao seu alto conteúdo de clorofila. Muito usado em sucos em bares chiques. Enquanto a spirulina contém EPA e DHA, é em geral muito baixa em gorduras e na verdade contém mais ácidos graxos ômega-6 que podem ser inflamatórios se consumidos em quantidades maiores em comparação ao ômega-6.

  • Suplementos veganos de ômega-3

Geralmente, veganos e vegetarianos conseguem obter uma boa quantidade de ALA, EPA, e DHA de fontes alimentares, porém a questão da conversão não deixa de existir. Também é vital considerar que, durante alguns estágios da vida, como a gravidez e a amamentação, a necessidade de ômega 3 aumenta, para o desenvolvimento dos olhos e cérebro do bebê. Por estas razões, a suplementação, com certeza, é estimulada em veganos e qualquer pessoa com dificuldades em obter o consumo adequado a partir de alimentos integrais. 

Os suplementos veganos de ômega 3 são evidentemente derivados de algas e combinados com óleo de girassol, rico em ômega-6, que é embalado na forma de uma cápsula gelatinosa. 

Alguns suplementos contêm DHA, com uma porção típica de 2 cápsulas fornecendo 500mg de DHA, enquanto outras fornecem uma combinação de ambos os ômegas 3, com uma quantidade ligeiramente menor de EPA do que de DHA. 

Ao comprar suplementos, lembre-se de que você deve ler a lista de ingredientes completa, já que muitas podem ter gelatina, o que não o qualifica como vegano.

Veja mais detalhes sobre Spirulina + Clorella, clicando na imagem abaixo.

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“A spirulina quando ingerida absorve água, aumenta de volume e ocupa maior espaço no estômago. Desta maneira ela confere saciedade e diminuição da fome. É um produto natural, fonte de proteína, betacaroteno e vitamina B12.” Farmacêutica Livia C. O. Guerra

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.