Mudar de vida para melhorar a saúde física e mental está na lista de prioridades de muitas pessoas. Essa situação ficou desafiadora neste momento de pandemia do novo coronavírus (COVID-19). A questão é que se exercitar e cuidar da alimentação ficava, na maioria das vezes, em segundo plano devido à correria do dia a dia – como trânsito, trabalho, estresse, entre outros. 

Atualmente, em período de quarentena, o desafio é fazer atividades físicas dentro de casa. Para se ter uma ideia quase metade da população brasileira não pratica o mínimo de exercícios para manter o corpo saudável.

Para auxiliar as pessoas a não perderem o foco e não deixarem a saúde de lado durante a quarentena, confira algumas sugestões para uma melhor prática da atividade física em casa! 

3 dicas para driblar o sedentarismo na pandemia

1. Dormir bem é fundamental

Da mesma maneira que fazer atividades físicas com frequência, assegurar uma boa rotina de sono contribui muito para uma boa saúde, pois auxilia na redução do estresse, da ansiedade e é indispensável para recuperação do corpo pós-exercícios, ainda mais em época de quarentena. A sugestão é de procurar técnicas de meditação e relaxamento ao final do dia, escolher um horário para se desligar dos eletrônicos e não deixar de praticar atividade física. Sono também se melhora com disciplina.

2. Conheça modalidades diferentes de atividades físicas

A atividade física é muito mais efetiva quando é prazerosa. Já que estamos passando muito tempo em casa, podemos aproveitar o momento para descobrir uma nova paixão no esporte além das que estamos acostumados a praticar nas academias. Pratique com moderação e respeitando os seus limites, um pouco de yoga, pilates, ballet, luta. Quem sabe, fazendo isso, você descobre uma nova modalidade pela qual se apaixonar.

3. Motive-se com responsabilidade

Termos disposição para malhar, nem sempre acontece, principalmente nesse momento em que não temos aquele amigo para incentivar, pelo menos presencialmente. 

Sabemos que é preciso nos manter ativos nos exercícios, a fim de não ficarmos ansiosos, em pânico ou depressivos. A atividade física, além de proporcionar felicidade, também ajuda na imunidade do corpo, tudo o que precisamos no momento. Mantenha foco e acrescente exercícios nas suas atividades diárias. Adapte-se! 

Mantenha-se ativo durante o isolamento gerado pela pandemia de Covid-19

O isolamento social ainda é o principal foco no momento para que possamos voltar às nossas rotinas o quanto antes. É sabido que essa mudança traz uma alteração significativa na nossa atividade física diária e em todas as atividades que realizamos diariamente e que nos demandam algum gasto calórico como o deslocamento realizado através de um transporte público, andar até o seu posto de trabalho, ir almoçar em um restaurante, permanecer em pé durante certos períodos e voltar para casa novamente entre outras coisas. 

Permanecendo em casa, o sedentarismo acontece naturalmente, como aumentar o período assistindo TV, permanecer durante muitas horas na posição sentada ao realizar o “home office” em frente ao computador e dormir um período maior de tempo. Sabendo de tudo isso, podemos adotar algumas práticas que ajudem a manter e melhorar o nosso estado de saúde durante esse período.

O exercício físico age de maneira contundente em várias patologias como hipertensão arterial e diabetes, auxiliando no tratamento e no não desenvolvimento de novas doenças. Além do que, melhora a imunidade, regula a ansiedade e diminui os sintomas depressivos, fatores que podem ser prejudicados durante o período de isolamento. 

Conforme a situação, é preciso agregar estratégias para nos adaptar e ajustar o nosso nível de atividade física diária pelo tempo que permanecermos em casa. Confira!

1- O ideal no momento é se manter fisicamente ativo. 

2- Procure a orientação de um profissional de Educação Física para prescrever a melhor estratégia de treinos de acordo com o seu nível de condicionamento e suas limitações.

3- Manter o corpo ativo, praticando exercícios que você já pratica/praticou na sua rotina de treino é a melhor opção. 

4- Realize a sua série de exercícios em casa como se estivesse indo para um dia de aula. Hidrate-se, utilize roupas leves e tenha uma alimentação saudável, através do consumo de alimentos in natura e minimamente processados. 

5- A dica para se beneficiar dos efeitos do exercício é: cerca de 30min diários, em intensidade moderada. A atividade irá gerar alterações na sua respiração, frequência cardíaca e transpiração, mas esse esforço não será muito difícil de manter. Caso você esteja fazendo em uma intensidade menor ou em uma quantidade mais baixa, lembre-se de que qualquer tempo dedicado é melhor do que nenhum exercício. Movimente-se!

Veja alguns exemplos de atividades que podemos utilizar nesse momento:

• Caminhada pela casa
• Subida de escadas
• Pular corda
• Yoga
• Alongamento
• Dança
• Agachamentos
• Abdominais
• Jogos ativos com sua família
• Tarefas domésticas (jardinagem, limpeza, arrumações)
• Jogos eletrônicos com realidade virtual

Procure se movimentar minimamente. Levante-se enquanto estiver assistindo TV, dê uma volta pela casa, faça uma tarefa ativa!

O que fazer para deixar de ser sedentário 

1. Evite ficar muito tempo sentado

Para aquelas pessoas que passam o dia inteiro sentadas trabalhando, o ideal é fazer algumas paradas ao longo do dia e fazer uma pequena caminhada pelo local, deslocar-se para falar com colegas em vez de trocar um e-mail, fazer alongamentos em alguns momentos do dia ou quando se vai ao banheiro ou atender chamadas telefônicas de pé, por exemplo.

2. Trocar o carro ou deixá-lo longe

Para evitar ou reduzir o sedentarismo, uma ótima opção é substituir o carro por uma bicicleta ou ir a pé para o trabalho ou às compras. Caso não seja viável, estacione o carro o mais longe possível e faça o restante do caminho a pé.

Para quem utiliza os transportes públicos, uma boa solução é viajar de pé e sair algumas paragens antes e caminhar o resto do percurso a pé.

3. Substituir escadas rolantes e elevadores 

Sempre que possível, evite escadas rolantes e elevadores. Caso se pretenda ir para um andar muito elevado, opte por fazer metade de elevador e outra metade de escadas.

4. Assistir televisão de pé ou em movimento

Atualmente muitas pessoas passam horas sentadas assistindo televisão, depois de passarem o dia todo também sentadas trabalhando. Para driblar o sedentarismo, uma dica é assistir televisão de pé, o que leva à perda de cerca de 1 Kcal por cada minuto a mais do que se estivesse sentado, ou fazer exercícios com as pernas e os braços, que podem ser realizados sentado ou deitado.

5. Praticar 30 minutos diários de exercício físico

O ideal para fugir do sedentarismo é praticar aproximadamente meia hora de exercício físico diários, na academia ou ao ar livre, fazer uma corrida ou uma caminhada. Exercite-se em casa também. 

Os 30 minutos de exercício físico não precisam de ser necessariamente seguidos, podendo ser praticados em frações de 10 minutos por exemplo. Isso pode ser conseguido realizando tarefas domésticas, passeando com o cão, dançando e fazendo atividades que deem mais prazer ou que sejam mais produtivas, como brincar com as crianças. 

6- Dê 10 mil passos por dia

Saiba que andar 10 mil passos por dia já é o bastante para garantir melhor qualidade de vida e colher os benefícios na saúde, principalmente para o coração, que passa a funcionar melhor. Além de melhorar a circulação do sangue, prevenindo contra problemas vasculares, e contribui para diminuir o risco de diabetes. 

No Brasil, a Sociedade Brasileira de Cardiologia também atesta os benefícios da caminhada e os médicos concordam que caminhar mais pode ajudar a evitar algumas doenças, em especial as de origem cardiológica.

Como pouca gente tem o tempo ou a disposição para percorrer isso de uma vez só, o ideal é dividir ao longo do dia e se manter ativo por mais tempo.

Como o corpo reage quando se fica muito tempo sentado

Permanecer por muitas horas seguidas sentado prejudica a saúde e pode ocasionar o enfraquecimento dos músculos, redução do metabolismo, aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes e aumenta o colesterol mau. 

Por isso, é aconselhado que as pessoas que estejam muito tempo sentadas se movimentem pelo menos de 2 em 2 horas, para estimular a circulação sanguínea.

Riscos que o sedentarismo oferece

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente e pode afetar significativamente a saúde e a vida da pessoa. Pois, provoca o desuso dos sistemas orgânicos solicitados durante as diferentes formas de atividade física, os quais entram, consequentemente, em um processo de regressão funcional.

Por isso, o sedentarismo está associado, direta ou indiretamente, às causas ou ao agravamento de diversas doenças, tais como coronariopatias, infarto do miocárdio, hipertensão e doenças cardiovasculares em geral, osteoporose, diabetes, obesidade e até a alguns tipos de câncer, levando à mortalidade prematura.

Vantagens que as atividades físicas proporcionam

São inúmeros as vantagens oferecidas pela prática frequente de atividade física. De forma geral, pode-se destacar:

• A prática de atividade física, previne e reduz a incidência de diversos problemas de saúde, conforme já mencionado anteriormente.
• A ativação dos sistemas orgânicos (cardiorrespiratório, nervoso, endócrino, osteomuscular entre outros) pelo exercício físico proporciona adaptações e melhorias dos mesmos. Por isso, o desempenho das atividades do cotidiano fica melhor e mais facilitado, proporcionando maior qualidade de saúde e de vida.
• As atividades físicas melhoram a autoestima e possibilitam maior socialização.

Exercícios simples e sugestões para se livrar do sedentarismo

Confira algumas sugestões de como sair do sedentarismo sem precisar ir, necessariamente, à academia.

1. Fazer as tarefas domésticas

Os 30 minutos de atividade aeróbia moderada podem ser cumulativos durante o dia, desde que feitos em sessões de pelo menos 10 minutos. Sendo assim, tarefas domésticas com esta duração mínima como lavar roupa/louça, varrer a casa, entre outras, podem servir para que se atinjam estes 30 minutos recomendados ou até mais.

2. Andar mais

Fora do ambiente domiciliar, a dica é estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante do trabalho. Essa atitude faz com que, naturalmente, a pessoa ande mais sem grandes esforços.

Ir a pé a padarias, mercearias, bancos, supermercados, lojas, entre outros, não tão distantes de casa, são algumas alternativas que podem compor uma mudança de hábitos.

3. Apostar numa bicicleta

Outra sugestão é substituir o automóvel por bicicleta para ir ao trabalho ou para realizar ações corriqueiras.

4. Caminhar

Geralmente a caminhada é uma boa e simples alternativa, especialmente para iniciantes, cujo nível de condicionamento pode ser impeditivo para atividades mais intensas, além de poder ser praticada nos mais diferentes lugares e ocasiões, sem a necessidade de grandes aparatos.

5. Dançar

A dança além de ser uma boa alternativa para quem deseja sair do sedentarismo, também pode ser praticada em academias, em escolas de dança ou, simplesmente, em casa.

6. Pular corda

É uma excelente atividade que pode ser praticada em casa ou ao ar livre. É divertida e ainda queima boas calorias!

7. Subir e descer escadas

Propositalmente, subir e descer escadas em casa é uma ótima opção para se exercitar sem precisar ir à academia.

Mas, faça isso sempre que possível independentemente de onde esteja.

8. Passear com seu pet

Levar diariamente seu pet para passear, pelo menos por 30 minutos, é uma ótima maneira de sair do sedentarismo. Além disso, você estará fazendo muito bem à saúde e ao bem-estar do seu animal de estimação!

Razões para sair do sedentarismo

O exercício físico é um eficiente ‘remédio’, além de preventivo, quando realizado adequadamente.

Antes de dizer se gosta ou não de praticar exercícios, o pensamento da pessoa deveria ser bem mais simples e objetivo. Ela deveria se perguntar o quanto gosta de si mesma, se quer contrair doenças com mais facilidade ou passar por exames muitas vezes invasivos, alguns dolorosos, além de evitar tratamentos com as mais diversas drogas e seus efeitos colaterais indesejáveis, sem contar com eventuais intervenções cirúrgicas e seus riscos/consequências, ou se deve apostar no exercício físico que é um poderoso filtro preservador e restaurador da saúde.

Por tudo isso, se ainda não pratica uma atividade física regularmente, comece a se exercitar paulatinamente, nem que seja se empenhando mais nas atividades do dia a dia como limpar a casa, ir a pé ao trabalho, subir e descer escadas, etc. Sendo assim, aos poucos, conquistará uma vida mais saudável!

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