7 dicas que ajudam na perda de peso

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Tempo de leitura: 13 minutos

Perda de peso, no contexto da medicina, é a redução do peso corporal total, que pode acontecer devido à perda de fluidos, massa muscular, massa óssea ou gordura. Nem sempre a perda de peso é algo desejado, sendo desta forma, sinal de alerta para algum problema de saúde.

Importância do checkup para descartar qualquer problema médico

Para perder peso com saúde é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. No entanto, entrar em uma rotina de atividades físicas exige maior esforço do corpo e gera mudanças metabólicas variadas. Se você apresentar alguma doença silenciosa ou em fase inicial ainda não descoberta, os exercícios físicos podem acabar prejudicando a sua saúde em vez de melhorá-la.

Por isso, o Conselho Federal de Medicina (CFM) recomenda que todos os que pretendem iniciar atividades físicas façam um check-up médico para detectar qualquer fator de risco, sinais ou sintomas que possam indicar problemas na saúde do coração, pulmões, rins, glândulas, ossos e músculos.

A maior preocupação que você precisa ter ao iniciar uma rotina de exercícios é com o seu coração, visto que esse é um dos órgãos mais exigidos na prática de atividade física.

Além de exames clínicos e da avaliação de riscos, o seu médico pode pedir exames cardiológicos específicos para garantir que você está apto a fazer exercícios e não corre perigo de sofrer uma parada cardiorrespiratória ou um infarto, por exemplo.

1 – Entenda o quão acima do peso você está

Se você pretende manter a sua saúde em dia e fugir da obesidade, veja a seguir duas formas para lhe ajudar a saber se você está ou não acima do peso.

  • Cálculo do índice de massa corporal

A primeira recomendação para você saber se está acima do peso e se precisa mudar o quanto antes os seus hábitos alimentares, é fazer o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Para isso, é preciso ter o peso e a altura atualizados para que a conta represente a realidade. Depois, basta dividir o peso duas vezes pela altura, conforme o exemplo abaixo:

Exemplo: uma pessoa de 55 quilos e que tenha 1,60 de altura.

Cálculo do índice de massa corporal = peso (quilos) ÷ altura ÷ altura (metros).
Cálculo do IMC: 55 ÷ 1,60 ÷ 1,60 = 21.48

Para saber se o resultado é favorável, é preciso seguir a tabelinha do IMC para cada faixa etária. Abaixo, veja os resultados para adultos:

  • Baixo peso muito grave = abaixo de 16
  • Baixo peso grave = entre 16 e 16,99
  • Baixo peso = entre 17 e 18,49
  • Peso normal = entre 18,50 e 24,99
  • Sobrepeso = entre 25 e 29,99
  • Obesidade grau I = entre 30 e 34,99
  • Obesidade grau II = entre 35 e 39,99
  • Obesidade grau III (obesidade mórbida) = maior que 40
  • Medição da circunferência abdominal ajuda a saber se você está acima do peso

O cálculo do IMC é bastante interessante para saber se o seu peso está dentro da normalidade ou não. No entanto, ele não consegue diferenciar o peso bom do peso ruim, ou seja, o peso da gordura do peso dos músculos, ossos e outras partes do corpo. Sendo assim, há outra maneira bastante eficaz para identificar o sobrepeso: a avaliação da circunferência abdominal.

Para fazer a medição, basta posicionar uma fita métrica em volta do abdômen, na altura do umbigo, mantendo a barriga relaxada. Depois, é necessário anotar os dados e utilizar a tabela base que indicará se você está acima do peso, conforme a seguir:

Mulheres:

  • Risco: circunferência abdominal maior que 80 cm
  • Risco aumentado: circunferência abdominal acima de 88 cm

Homens:

  • Risco: circunferência abdominal maior que 94 cm
  • Risco aumentado: circunferência abdominal maior que 102 cm

Tanto o cálculo do IMC quanto a medição da circunferência abdominal são formas efetivas de saber se está acima do peso

2 – Estipule metas de curto e longo prazo

Como definir metas assertivas 

A primeira coisa a se fazer é esquecer um pouco a balança. De modo geral, se pesar não é muito agradável e tornar este hábito muito frequente, pode fazer com que isso só aumente a ansiedade. Além disso, o peso da balança é relativo, afinal, já parou para pensar se o peso que perdeu foi efetivamente gordura? 

Para emagrecer, é necessário traçar boas metas. E para isso, você deve ter um objetivo alcançável, um plano de ação e um prazo predeterminado para atingir. Veja a seguir algumas sugestões para ajudá-lo a definir bem as metas para conseguir ser mais focado. 

Exemplos de metas para emagrecer:

  • Ser fiel e disciplinado à sua nova meta. 
  • Compartilhar sua meta com sua família e amigos próximos. Eles provavelmente irão incentivá-lo, talvez até querer participar. Com isso, o seu comprometimento tende a ser maior.
  • Abrir mão do sedentarismo, criar um estilo de vida mais saudável e ativo. Você pode, por exemplo, substituir o passeio do shopping por uma caminhada no parque; utilizar escadas em vez do elevador; trocar comidas gordurosas e doces por saladas, carnes magras e frutas.

Prazo deve ser estabelecido de acordo com cada objetivo  

Para definir um prazo é preciso ser coerente com a sua condição no momento. Quem está sedentário há muito tempo, por exemplo, pode levar pelo menos alguns meses para começar a perceber resultados.

De imediato, a ideia é criar objetivos que são viáveis para quem quer emagrecer e podem, de fato, trazer resultados. Quando você os conquistar, a alegria e endorfina liberada pelo seu corpo trarão ainda mais motivação em aprimorar e buscar uma nova meta.  

Exemplos de objetivos para emagrecer: 

  • Diminuir os furinhos do seu cinto.
  • Entrar naquela calça que você tanto gosta, mas que não está servindo mais.
  • Diminuir alguns centímetros na circunferência do abdômen ou quadril.
  • Abrir mão do sedentarismo.
  • Manter uma alimentação balanceada. 

Como montar um plano de ação 

O plano de ação é tudo o que você precisa fazer para atingir as metas e os objetivos traçados. Para facilitar a sua rotina, otimizar seu tempo e executar seus planos de forma orientada, você pode recorrer a diversas possibilidades, recursos e profissionais, como por exemplo: 

1- Matricular-se em uma academia e praticar exercícios físicos no mínimo 3x na semana;
2- Procurar um nutricionista para seguir uma dieta adequada;
3- Procurar um apoio para treinar corretamente e otimizar resultados; 
4- Ajustar seus horários para criar uma nova rotina.

3 – Reavalie a quantidade de alimentos ingeridos diariamente

O corpo precisa de diversos nutrientes para se manter em equilíbrio. Alguns nutrientes, que são chamados de macronutrientes, precisam ser consumidos em maiores quantidades. São os carboidratos, fibras, proteínas e lipídios. Já as vitaminas e minerais, denominados micronutrientes, em geral precisam ser consumidos em menores quantidades.

Para determinar a quantidade adequada, depende da idade, sexo, estado nutricional atual, gestação, amamentação, doenças associadas. 

Para uma avaliação, procure um nutricionista. O nutricionista, através da avaliação alimentar, da avaliação nutricional e de exames bioquímicos consegue avaliar qual a quantidade de nutrientes para cada pessoa, adequar a alimentação para atingir os níveis apropriados e, se necessário, realizar a suplementação.

4 – Pratique atividade física

  • Pratique exercícios que queimam gordura

A Organização Mundial de Saúde recomenda praticar ao menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para uma pessoa ser considerada ativa. Ou seja, praticando uma hora de exercício em três dias na semana (180 minutos), você já ultrapassa essa meta! Para queimar gordura e emagrecer é importante investir em atividades aeróbicas como: caminhadas, corridas, bicicleta, dança, natação, entre outros.

  • Não deixe de ganhar músculos

Praticar exercícios de força, como a musculação e pilates, também são superimportantes para ganhar músculos e fazer o corpo gastar calorias. 

5 – Verifique a qualidade dos alimentos

As duas medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas. Entretanto, isso deve ser feito de forma gradativa e com um cardápio saudável e variado. 

Siga as dicas para perder peso de forma saudável:

  • Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora, estão entre eles.

  • Consuma alimentos que desincham

Alimentos como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas (ricos em ômega 3) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória.

  • Aumente a saciedade

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, isso ajuda você a perder peso. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. As sementes, como a chia, linhaça, e semente de abóbora, também têm fibras. 

  • Consuma alimentos que aceleram metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café. 

  • Faça lanchinhos

O ideal quando se quer perder peso é fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois ou três pequenos lanches. Isso manterá seu metabolismo funcionando o dia inteiro, dará mais saciedade, diminuindo a fome fora de hora, e impedirá que você exagere nas grandes refeições. 

  • Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

  • Evite fazer dietas restritivas

Dietas que cortam drasticamente as calorias ou algum componente específico, como os carboidratos, por exemplo, são consideradas restritivas. Para perder com saúde o esperado é perder entre meio quilo e um quilo por semana. Mais do isso pode ser sinal de que você não está realizando a dieta mais adequada. 

  • Invista nos chás que ajudam a emagrecer

Alguns deles, como o chá verde, chá preto e o chá de canela, estimulam a queima calórica. Enquanto o chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada no abdômen. 

  • Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é a principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

  • Fique longe da gordura trans

Este tipo de gordura pode ser encontrado em alguns biscoitos, sorvetes, bolos industrializados, entre outros alimentos. A gordura trans aumenta o LDL (colesterol ruim para o organismo) e diminui o HDL (colesterol bom). Além disso, age também aumentando os triglicerídeos que pode ser armazenado no tecido adiposo. 

  • Reduza o consumo de gordura saturada

O consumo de gorduras saturadas em excesso está relacionado ao acúmulo de gordura no organismo, ou seja, dificuldade para emagrecer. Os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas são: carnes vermelhas, leite integral, manteiga e queijos.

6 – Beba água e coma fibras

Consumir os líquidos certos contribui e muito para emagrecer de forma saudável. A recomendação é ingerir entre 30 a 35 ml por kg de peso corporal de líquidos, o que em média fica em torno de 2 litros por dia. 

água auxilia na lubrificação das paredes intestinais e na movimentação do bolo fecal, garantindo uma passagem livre e rápida das fezes até a evacuação.

Consuma muitas fibras, tanto as solúveis, que têm como função aumentar o tempo de exposição do bolo alimentar onde os nutrientes são digeridos – garantindo a melhor digestão dos açúcares e gorduras, principalmente – quanto as insolúveis, cujo objetivo é aumentar o volume do bolo fecal, sua umidade e a velocidade que ele transita pelo intestino, garantindo uma evacuação saudável. 

Encontramos fibras solúveis na maçã, aveia e nas leguminosas, enquanto que fibras insolúveis podem ser encontradas nos grãos integrais, farelo de trigo, soja, centeio e verduras. Alimentos ricos em fibras solúveis são considerados alimentos prebióticos, pois fornecem “alimento” para as bactérias presentes no intestino.

7 – Comemore cada pequena vitória!

Mesmo adultos, nós agimos exatamente como uma criança e é importante que tenhamos pequenas recompensas para nos deixar motivados ao longo do caminho.

O sistema de recompensas é como um jogo no qual, quando você atinge o seu objetivo, o seu esforço é valorizado. Com o regime, deve funcionar igual: você estipula várias metas, desde as mais simples e fáceis de alcançar até aquelas mais complicadas que requerem mais esforço e tempo, e ao atingir cada meta você estipula um tipo de recompensa para si mesmo. 

Um exemplo: quando você perde três quilos, você tem direito a fazer uma massagem corporal ou se dar de presente um jeans novo de tamanho menor. 

Lembre-se de escolher presentinhos possíveis e que não vão estourar seu orçamento. O sistema de recompensas é saudável, mas não recompensas ligadas à comida, senão você corre o risco de colocar tudo a perder. O ideal é encaixar na dieta um pouco de tudo. Se você é chocólatra, por exemplo, permita-se um pedaço de chocolate ou de uma sobremesa para saciar o desejo.

Depois de todas essas informações, é hora de colocar em prática e atingir a tão sonhada perda de peso! É importante também lembrar que a conquista é diária e está em suas mãos. 

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Sobre Ellen Frazão

Meu nome é Ellen Frazão e promovo a boa nutrição. Trabalho com dietas, tratamentos para emagrecimento, reeducação alimentar, atividades físicas voltadas para melhoria do metabolismo, alimentação infantil e grupos especiais. Fique à vontade para fazer perguntas e postar seus comentários! Acesse meu Perfil no Google+. Sou uma personagem criada para representar a equipe farmacêutica e nutricionista da Farmácia Eficácia que criam, revisam e respondem por todos os artigos publicados no blog.