13 alimentos ricos em cálcio que não contêm leite

Quando se fala em cálcio, imediatamente nos lembramos do leite, porque ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. No entanto, vale ressaltar que ele não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. 

Entre outras funções, o cálcio é muito importante para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.  A necessidade diária desse mineral no organismo varia conforme a idade. 

Conheça os alimentos ricos em cálcio

Muito se fala sobre a importância do cálcio para nossa saúde e que há uma grande variedade de alimentos, que não o leite, superiores em cálcio.

Um número considerável de pessoas, por um motivo ou por outro, está buscando alternativas para incluir as fontes de cálcio em sua dieta.

Portanto, para garantir o consumo recomendado, confira quais são as fontes de cálcio que não contêm leite!

Tofu

O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Porém, o problema é a biodisponibilidade. O cálcio é melhor absorvido de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal. Apesar disso, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, bem como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele é um alimento que oferece poucas calorias.

Grão de Bico

Pertencem à família das leguminosas e proporciona benefícios ao organismo similares aos feijões e lentilha. Fonte importante de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Brócolis

O brócolis cru, consumido desta maneira, diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Sendo assim, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente. Portanto, consuma-o no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha

Assim como outros peixes de água fria, a sardinha é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3. Entretanto, o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Além disso, o peixe também é um alimento altamente indicado para atingir as recomendações diárias de ingestão da vitamina A e vitamina D.

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Linhaça

Além do cálcio, a linhaça regula o funcionamento do intestino, melhora o sistema imunológico, equilibra os hormônios e é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares. 

Dente-de-leão

Diurético e bom para o fígado, é também um grande antioxidante. As folhas macias podem ser cozidas em saladas, como se fossem espinafre. Contém mais cálcio que o leite e suas raízes podem ser consumidas cozidas.

Couve

É um vegetal rico em nutrientes e, principalmente, é boa alternativa de alimentos ricos em cálcio.

Semente de Gergelim

É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes. A semente também ajuda a regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. As gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem regulando colesterol e triglicerídeos. Uma excelente forma de consumir leite vegetal de gergelim

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas. A chia também é muito rica em cálcio. Além disso, ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Aveia

Rica em fibras, ela tem um papel preponderante na redução do colesterol ruim (LDL). Além disso, também é rica em cálcio. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos, misturado com mingau ou frutas ou como leite vegetal.

Amêndoas

Além de serem deliciosas e um perfeito petisco para os lanchinhos durante o dia, as amêndoas são ricas em cálcio. 

Quinoa e Amaranto

Conhecidos como “falso cereal”, eles podem ser usados em dietas vegetarianas e veganas por seu grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta mais nutritiva que existe. Misturá-lo com arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A quinoa, por sua vez, também é ótima para o organismo.

Importância do Cálcio no organismo

Os alimentos ricos em cálcio melhoram a estrutura dos ossos e dentes. Este mineral é importante também para a condução nervosa, contração muscular, frequência cardíaca, coagulação sanguínea e produção de energia.

Pessoas com osteoporose ou com histórico de osteoporose familiar, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

Além do cálcio do leite não ser absorvido pelo corpo com eficiência, as sementes, leguminosas e vegetais muitas vezes têm mais cálcio que o leite.

Está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos, as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Apenas depois vem o leite e seus derivados.

Vitamina D – aliado indispensável do cálcio

Consumir cálcio não é suficiente se não estiver associado à vitamina D, que contribui para a absorção intestinal do cálcio e a mineralização dos ossos. 

Parte dela é feita pelo corpo, no nível da pele, quando nos expomos diariamente ao sol. Outra parte é a dieta quem traz: gema de ovo, manteiga, salmão, óleo de peixe, entre outros.

Benefícios do Cálcio

Proteção dos Músculos Cardíacos

As quantidades suficientes de Cálcio ajudam os músculos cardíacos se contrair e relaxar devidamente. O cálcio também auxilia o sistema nervoso manter a pressão adequada em suas artérias. 

Prevenção do Câncer do Cólon

A quantidade certa de cálcio defende do risco de câncer de cólon e impede o crescimento de pólipos que podem ocasionar o câncer. A suplementação de cálcio limita o risco de adenomas, bem como tumores não malignos no cólon. Este é realmente um precursor ao câncer do cólon, entretanto ainda não se sabe se a ingestão de cálcio atenua o risco de câncer completamente. Suplementos de cálcio devem ser tomados em forma líquida, pois vitaminas líquidas são absorvidas melhor pelo organismo do que as pílulas.

Fortalecimento dos Ossos 

Ajuda a fortalecer a espinha dorsal, assegura a forma correta para o corpo, bem aliviando a dor nas costas. O cálcio mantém os ossos na sua forma adequada, impede queixas ósseas como artrite e osteoporose, que são extremamente dolorosas.

Prevenção da Depressão Pré-Menstrual

Ingerir cálcio nas quantidades adequadas reduz os sintomas da síndrome pré-menstrual, como tonturas, alterações de humor, hipertensão e muitos outros. Níveis insuficientes de cálcio liberam hormônios que são responsáveis por alterações de humor pré-menstrual, incluindo irritabilidade e depressão.

Prevenção de Pedras nos Rins

Antigamente, acreditava-se que a consumo elevado de cálcio desenvolvia pedras nos rins. No entanto, estudos recentes mostraram que a ingestão elevada de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins consideravelmente. 

Nível alcalino pH Saudável

O volume alto de açúcares e alimentos conservados favorece a formação de acidez no organismo, que pode dar origem a várias condições de doença, como câncer, cálculos renais e hipertensão. O cálcio ajuda a manter um nível de pH saudável, melhorando assim a sua vitalidade e saúde em geral.

Prevenção da Obesidade

Se faltar cálcio em sua dieta, o corpo libera o hormônio da paratireoide, que estimula os ossos a liberar cálcio em sua corrente sanguínea. Isso mantém o equilíbrio. No entanto, o hormônio da paratireoide também estimula a produção de gordura e impede a sua quebra, causando, posteriormente, a obesidade. Basicamente, certifique-se que você está tomando a quantidade certa de cálcio para evitar problemas de saúde.

Controle da Pressão Arterial

Uma dieta vegetariana que contém cálcio, magnésio, potássio e fibra irá resultar na redução da pressão sanguínea. 

Regula a temperatura corporal

O cálcio regula a termogênese, ou seja, a temperatura corporal.

Transporte de Nutrientes

O Cálcio ajuda na fácil circulação de nutrientes através das membranas celulares. Ele é um elemento vital em qualquer dieta humana saudável. É sempre aconselhável pedir o conselho de um médico antes de iniciar qualquer tratamento medicinal ou alternativo com cálcio.

Dentes e Gengivas saudáveis

O Cálcio protege os dentes, mantendo o osso da mandíbula forte e resistente durante toda a sua vida e isso garante dentes firmes e bem unidos, evitando a proliferação de bactérias. 

Impulsos nervosos

O cálcio é o mineral que tem a função transmissora dos impulsos nervosos pelo corpo.

Efeitos colaterais do cálcio

O uso prolongado de cálcio, principalmente em idosos, pode provocar constipação intestinal, ou seja, prisão de ventre, surgimento de pedras nos rins e até ataques cardíacos. 

Suplementação excessiva de cálcio

A suplementação sem controle de cálcio e vitamina D aumenta o risco de: pedras nos rins, calcificação dos vasos sanguíneos, trombose, entupimento dos vasos, aumento da pressão arterial, AVC e infarto.

Alimentos que roubam nosso cálcio

Tecemos considerações acerca dos alimentos que devemos acrescentar no cardápio do dia a dia, no entanto, é de importantíssimo listar os alimentos capazes de inibir o benefício do cálcio em nosso organismo, retirando parte do que está presente nos ossos e dentes, prejudicando sua biodisponibilidade. Confira!

• Excesso de ferro
• Excesso de proteínas
• Manteiga
• Carnes
• Sal
• Café
• Gorduras
• Refrigerante
• Chocolate
• Alimentos com ácido oxálico e fitatos (ex: nozes)

Quem deve tomar cálcio

A fase infantil e a terceira idade são as que mais precisam de atenção para os níveis de cálcio no organismo. Na infância, é quando os ossos e os dentes estão se desenvolvendo e o melhor mineral para contribuir com o bom funcionamento desse processo é o cálcio. Enquanto que na terceira idade é necessário para prevenir diversos problemas nos ossos que são comuns nesse período.

Além disso, ele é um grande aliado para as pessoas que praticam exercícios físicos, proporcionando ganho de massa muscular, pois os músculos ficam fortalecidos e contribui para a absorção e deslocamento de nutrientes e proteínas para os tecidos musculares.

Portanto, é muito importante que todos tenham o costume de ingerir o cálcio, sem ele há muitos riscos de haver malefícios na saúde ao longo da vida. 

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